Guiden sendes direkte til din indbakke
Træningsguiden
til dig der gerne vil have resultater med minimal indsats
Hej, mit navn er Kamille Elene!
Det er mig, der vil føre dig igennem denne træningsguide, der har til formål at give dig redskaberne, både helt konkret, men også mentalt til at begynde at se gode resultater med din træning trods minimal indsats, i en ellers travl hverdag.
Nedenfor kan du se, hvad vi skal igennem sammen.
Her er, hvad du skal igennem
Introduktion
Write a short description of this category
Jeg anbefaler, at du tager hvert afsnit i den viste rækkefølge. Undervejs kan du dog altid trykke dig direkte hen til det afsnit, du ønsker via knapperne nedenfor.
Udstyr
Write a short description of this category
Planlægning
Write a short description of this category
Introduktion
Denne guide kom til af desperation. Den desperation jeg selv mærkede, da jeg oplevede det umuligt at få resultater med min træning. Jeg trænede 3 gange om ugen af 60 minutters varighed og gik lange power walks flere aftener, når børnene sov. Det drænede mig, men jeg var villig til at fortsætte, hvis jeg da bare kunne se, at min indsats battede noget. Det kunne jeg bare ikke se. Derfor insisterede jeg på at finde en anden vej. En vej, der ville kunne give mig mærkbare og synlige resultater uden den helt store indsats. For jeg havde for meget at se til i hverdagen til, at det gav mening for mig at bruge så meget tid på min træning.
Jeg begyndte at undersøge, hvordan calisthenics træning arbejder mere effektivt med kroppen, og hvordan helt få øvelser nogle gange om ugen ville være nok til at bygge muskelmassen op. Jeg tænkte, det var for godt til at være sandt. Men alligevel gik jeg all in, droppede prompte min sædvanlige træning og startede op på, hvad der føltes som lidt ligegyldige øvelser. Jeg blev hurtigt bekymret for, om jeg hurtigt ville komme til at føle mig svagere - for med den lille bitte indsats, ift min vanlige rutine, kunne jeg da næppe mærke en øget styrke med tiden. Men hold da fast, jeg blev positivt overrasket. Hurtigt mærkede jeg en øget styrke, og efter nogle få måneder begyndte jeg at se definition på min krop, jeg aldrig havde set før. Den lå stadig inde bag det lag fedt, jeg har på kroppen, jo vist, men den var der, og jeg kunne fornemme, hvordan mine mavemuskler tittede frem derinde fra, hvordan mine arme nu så definerede ud, når jeg spændte musklerne, og hvordan mine ben havde fået en definition, jeg aldrig havde set før, trods mine mange år med træning.
Jeg var solgt! Jeg fik hurtigt lyst til at dele min begejstring for denne træningsform online, og jeg mærkede, hvordan andre var interesseret i at lære samme teknikker. Deraf blev denne guide født.
Jeg håber, at du vil få ligeså meget ud af denne guide, som jeg selv selv har haft og stadig har. Hvis du har nogen spørgsmål eller ønsker sparring omkring din egen proces, er du altid mere end velkommen til at skrive til mig på instagram.
Udstyr
Jeg har valgt at vise udstyr på flere forskellige niveauer. Du behøver ikke at anskaffe dig det helt vilde udstyr for at komme i gang. Bliver dug glad for denne træningsform, vil du dog formentlig have lyst til at avancere dit udstyr, da dette vil gøre din træningsoplevelse lidt mere lækker.
Niveau 1
Pull-up bar
Write a short text about your service. Highlight key benefits for potential clients.
Niveau 2
Træningshandsker
Write a short text about your service. Highlight key benefits for potential clients.
Pull-up bar
Write a short text about your service. Highlight key benefits for potential clients.
Niveau 3
Træningshandsker
Write a short text about your service. Highlight key benefits for potential clients.
Træningsringe til brug med stativet
Write a short text about your service. Highlight key benefits for potential clients.
Træningsstativ
Write a short text about your service. Highlight key benefits for potential clients.
Planlægning
Du skal sætte 15 minutter af til hver træning, 3 gange om ugen.
Du skal udføre et af niveauerne fra hver af de fire grundøvelser 3 gange i træk. Dvs, at du i din træning laver følgende rutine:
Runde 1: Pull-up, Pistol Squat, Leg Raises, Pushups
Runde 2: Gentag
Runde 3: Gentag
Du vil formentlig opleve, at dine træningspas kun tager 10 minutter i starten, fordi du kan tage færre gentagelser. Dette er helt, som det skal være.
Du kan flette træningerne ind som det passer i løbet af ugen - når maden er i ovnen om aftenen, når kollegaerne går til rygepause på arbejdet eller lignende. Det vigtige er, at du kan have fuld fokus på dine øvelser og mærke musklerne arbejde. Hav gerne noget motiverende musik i ørerne, som giver dig ekstra energi. Jeg vil ikke anbefale at lave træningen foran fjernsynet, da dit fokus dermed vil være på det du ser, frem for på det, du gør, hvilket højst sandsynligt vil forsinke dine resultater.
Note: Rækkefølgen på øvelserne er ligegyldig. Det kan dog anbefales ikke at træne mave før pull-ups, da du ellers vil have sværere ved din pull-up træning, da maven er udtrættet.
De 4 grundøvelser
Alt du har brug for, for at opbygge din muskulatur på hele kroppen, er de 4 øvelser vist herunder samt niveauer af dem. Det der betyder noget er ikke antal gentagelser eller varighed med din træning - det er derimod, at du oplever at gå til din grænse i hver øvelse. Dette sender nemlig et signal til din hjerne om, at musklerne i dag vist ikke var stærke nok, og de derfor hellere må bygge sig op til næste gang. Enkelt. Smart.
Nedenfor vil du se en indføring i hver enkelt øvelse samt variationer, du kan skifte imellem, hvis du ønsker lidt variation.
Pull-up
Denne øvelse træner primært din ryg, arme og core.
Målet er ikke nødvendigvis at kunne tage en pull-up. Målet er at træne de muskler, der arbejder sammen for at kunne tage en pull-up. Bliv derfor ikke demotiveret, hvis du kun kan trække dig 1 cm op. Det var der, jeg selv startede.
Hav ikke fokus på resultatet, men i stedet på, om du kan mærke, at du bliver øm dagen efter - det er ømheden og dermed muskelopbygningen vi stiler efter - ikke hvor flot eller perfekt det ser ud.
Ømhed: Du vil mærke ømhed i den midterste og øverste del af ryggen, men i særdeleshed på siden af kroppen ned langs siderne.
Udstyr:
Din pull-up bar eller dit træningsstativ.
Tag fat om stangen og hæng dig slapt til en start. Fornem hvordan dine skuldre er helt tæt på dine ører. Start med at trække dig op i en mere kontrolleret position, hvor du løfter hovedet fri af dine skuldre. Du bruger ikke armene til denne øvelse. Du træner alene din rygmuskulatur og gør dig klar til senere at kunne tage en pull-up. Dette niveau kan for mange være rigeligt til en start
Niveau 1
Tag fat om stangen og hæng dig i den kontrollerede position. Få fornemmelsen af, at du maser brystet fremad og presser skulderbladene sammen. Saml fødderne foran dig og spænd op i maven. Træk dig op så højt du kan. Måske er det 1 cm, måske er det halvvejs op, og måske kan du komme hele vejen op til stangen. Når du kan få skuldrene op i højde med baren, har du taget 1 pull-up. Uanset, hvilket niveau du er på nu, er dit mål at gå så langt du kan 3 gange.
Niveau 2
Niveau 3
Når du kan trække dig omkring halvvejs op, kan du begynde at komme hele vejen op ved at hjælpe dig selv i et hop. Indtil nu har du kun trænet været i den nederste del af bevægelsen. Ved at hoppe op til stangen og trække dig det sidste stykke, giver du kroppen lov til at arbejde i den øverste del også. Dette er også en variation af øvelsen, der giver en god succesoplevelse, fordi du oplever at kunne tage en fuld pull-up, trods det at du hjælper kroppen på vej med dit hop.
Pistol squat
Denne form for squat er effektiv til at træne hele låret samt balderne.
Den kræver ikke andet end din egen kropsvægt, og i takt med, at du bliver stærkere, kan du avancere i niveau.
Ømhed: Lår og balder
Udstyr:
Et gelænder, et bord eller de grå håndtag på træningsstativet. Bare det er noget, der står godt fast.
Stil dig med siden til gelænderet eller bordet, så du kan støtte med den ene hånd. Bruger du træningsstativet, kan du stå lige for og holde fast i begge håndtag.
Løft det højre ben fra gulvet og stræk det fremad. Hold nu det højre ben strækt, mens du langsomt sænker numsen så langt ned, du kan. Pres din krop roligt op igen. Tænk på, at du presser dig selv op nede fra venstre hæl. Det giver en bedre fordeling af din styrke på vej op.
Note: Du arbejder her med to forskellige ubehag samtidig, hvilket kan udfordre øvelsen. Nemlig højre ben der skal holdes strakt, hvilket udfordrer oversiden af dit højre lår, samt venstre lår og balde, der arbejder i at bære dig på vej ned og op. Hav fokus på begge ben i øvelsen og lav den hellere korrekt uden at nå så langt ned, hvis der er brug for det.
Niveau 1
Når du føler dig komfortabel med øvelsen, kan du arbejde på din balance. Se, hvor langt du kan komme ned, uden at holde fast i noget imens. Uden støtte, sætter øvelsen større krav til dine muskler, og du vil opleve, at øvelsen nu bliver en del hårdere igen. Dette gør det muligt for dig at avancere i øvelsen over tid.
Niveau 2
Leg raises
Denne øvelse træner din mave og hjælper samtidig hele din core til at live klar til din første pull-up.
Du kan vælge at træne den ved at hænge dig fra din bar eller ved at holde dig oppe i håndtagene på BULLBAR træningsstativet.
Ømhed: Du vil mærke ømhed i nederste, midterste og øverste del af maven.
Udstyr:
Din pull-up bar eller dit træningsstativ.
Tag fat om stangen og hæng dig i den kontrollerede position eller hold dig oppe i dine håndtag på stativet. Saml benene foran dig og løft knæene roligt op imod din mave og langsomt ned igen. Du får de bedste resultater ved at have fokus på at få lænden til at runde, når du løfter op.
Det er vigtigt at løfte og sænke i et roligt kontrolleret tempo.
Husk at spænde godt op i maven.
Niveau 1
Tag fat om stangen og hæng dig i den kontrollerede position eller hold dig oppe i dine håndtag på stativet. Saml fødderne og hold benene strækte ud foran dig. Løft nu benene i stræk position rolig og kontrolleret op og ned.
Du får de bedste resultater ved at have fokus på at få lænden til at runde, når du løfter op.
Niveau 2
Pushups
Denne øvelse træner primært dine arme, skuldre, bryst, ryg og mave.
Ømhed: Du vil primært mærke ømhed arme og skuldre.
Udstyr:
Intet.
Pushups på knæene
Stå på alle fire og gå lidt frem med dine hænder, så du danner en lige linje fra dine knæ og op til dine skuldre. Dine hænder skal pege lige ned mod jorden.
Placer hænderne lidt tættere og roter dine håndflader, så fingrene peger let ind mod hinanden.
Sænk nu langsomt overkroppen, mens du spænder op i hele din core og dine lår, og lad albuerne peger udad. Tænk på, at presse dig op med dine arme uden at bruge ryggen. Du har taget den sidste, når du kan mærke, at lænden begynder at hjælpe til på vej op.
Niveau 1
Pushups på tæerne
Stil dig med fødderne og hænderne i gulvet med en lang lige linje fra dine fødder til dine skuldre. Dine hænder skal pege lige ned mod jorden.
Placer hænderne lidt tættere og roter dine håndflader, så fingrene peger let ind mod hinanden.
Sænk nu langsomt overkroppen, mens du spænder op i hele din core og dine lår, og lad albuerne peger udad. Tænk på, at presse dig op med dine arme uden at bruge ryggen. Du har taget den sidste, når du kan mærke, at lænden begynder at hjælpe til på vej op.
